Alimentazione e sonno: cosa mangiare e cosa evitare
Quello che mangiamo a cena può influenzare molto la qualità del nostro sonno. Alcuni cibi favoriscono un riposo profondo e rigenerante, mentre altri possono renderlo frammentato e disturbato.
I cibi che aiutano il sonno
• Verdure (meglio cotte che crude)
• Proteine leggere come pesce, pollo o tofu
• Carboidrati complessi in piccole quantità (riso integrale, patate, pane)
• Alimenti ricchi di fibre
I cibi che ostacolano il sonno
• Zuccheri semplici (dolci, dessert, yogurt zuccherati, frutta la sera)
• Cibi molto grassi o fritti
• Bevande stimolanti (caffè, tè nero, alcol)
• Piatti piccanti e molto salati
Dormire bene inizia a tavola
Hai mai fatto uno spuntino serale con uno yogurt e un frutto pensando fosse leggero? Purtroppo, non è la scelta migliore. Meglio invece un piatto con pesce e verdure: più equilibrato e favorevole a un sonno riposante. Lo conferma la professoressa Maria Izquierdo, esperta di nutrizione all’Università di Barcellona.
Ma allora, come dovrebbe essere la cena ideale? E quali cibi sarebbe meglio evitare?
In generale, è importante sapere che:
• Lo zucchero può rendere il sonno più frammentato e disturbato.
• I grassi saturi (come quelli di fritti e cibi industriali) riducono la fase di sonno profondo.
• Le fibre (contenute in verdure e cereali integrali) favoriscono un riposo più rigenerante.
Quindi, la cena perfetta è leggera ma completa:
• Verdure (meglio cotte che crude)
• Una fonte di proteine (pollo, pesce o tofu)
• Una piccola porzione di carboidrati complessi (patate, riso integrale, pane)
I carboidrati, infatti, aiutano a stabilizzare il sonno, ma in età adulta è meglio non esagerare perché il nostro metabolismo notturno gestisce meno bene gli zuccheri.
Quando cenare per dormire meglio
Oltre a cosa mangiamo, è fondamentale quando lo facciamo. L’ideale è cenare almeno due ore o due ore e mezza prima di andare a dormire.
E se pensi di saltare la cena per stare più leggero, fai attenzione: può avere l’effetto opposto! Il digiuno serale può portare a risvegli notturni e, nel lungo periodo, anche a squilibri metabolici.
Melatonina e magnesio: funzionano davvero?
Si sente spesso parlare di cibi ricchi di triptofano, melatonina e magnesio come alleati del sonno. Ma la scienza dice altro: non esistono alimenti “magici” per dormire meglio. Una dieta equilibrata, però, aiuta a regolare il nostro ritmo biologico, e questo è il miglior punto di partenza per un riposo di qualità.