Mal di schiena
E’ un disturbo molto comune di cui soffrirà la maggior parte di noi ad un certo punto della nostra vita, ed è importante acquisire alcuni suggerimenti per gestirlo nel miglior modo possibile.
COME GESTIRLO?
Mantenersi attivi
Migliorare la propria forma fisica generale.
La colonna vertebrale è una S, in cui 24 vertebre impilate formano una struttura mobile tenute insieme da articolazioni, legamenti e muscoli. La nostra colonna è forte e flessibile ed in grado di sopportare le sollecitazioni poste su di essa durante le normali attività quotidiane. Chi ha mal di schiena si rende conto che essere attivi allevia la sensazione di dolore, mentre ci si rende conto che mantenere la stessa posizione a lungo, stando seduti, coricati o in piedi, può aumentare il dolore a volte addirittura anche dopo pochi minuti. Così diventa necessario durante una fase di riacutizzazione del dolore, cambiare posizione spesso, se ad esempio si è costretti a star seduti a lungo, bisognerebbe almeno una volta all’ora alzarsi e muoversi per la stanza.
LA POSTURA
Non è cosi importante ai fini del dolore come si pensava un tempo, ad esempio non è così importante come ti siedi, mentre lo è quanto a lungo stai seduto, quindi cerca di alzarti e muoverti appena ti è possibile. Ma alcuni trovano giovamento dalla correzione della postura e a questi pazienti diciamo di utilizzare un sedile che supporti la parte bassa della schiena magari utilizzando un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino per fornire un ulteriore supporto. Evitate sedie basse e morbide evitando di sedersi sui bordi delle sedie stesse. Allunga la schiena e siediti in posizione eretta. Quindi la postura corretta aiuta ma molto più importante muoversi spesso.
ATTREZZATURE PER SCHERMI DI VISUALIZZAZIONE
Quando si è al computer può essere utile impostare correttamente la propria postazione di lavoro, fermo restando che alzarsi almeno ogni ora, fa la differenza.
Quali accorgimenti possiamo avere a questo proposito?
Schermo
A distanza di un braccio di fronte a te, col bordo superiore appena sotto i tuoi occhi.
Sedia
Sedia regolabile: alzarla o abbassarla in modo che i gomiti siano a 90 gradi e gli avambracci all’altezza della scrivania. Spalle rilassate, avambracci appoggiati per riuscire meglio a rilassare le spalle, tenendo i polsi in linea con gli avambracci. Braccia lungo i fianchi: supporta la parte bassa della schiena.
Siediti poi avvicina la sedia alla scrivania. Appoggia i piedi al pavimento oppure utilizza un poggiapiedi. Ginocchia a 90 gradi.
Scrivania
Metti la sedia sotto la scrivania, evitando di riporre sotto la scrivania borse, contenitori vari che limitano lo spazio riservato alle gambe. Tenere fuori dalla scrivania unità disco e stampante. Assicurarsi che ci sia abbastanza spazio per appoggiare i polsi quando non si digita. Tenere il mouse a portata di mano riducendone al minimo l’uso usando scorciatoie da tastiera.
COMPUTER PORTATILI
Usalo su una base stabile non sulle gambe, ponendolo su alcuni libri per portarlo all’altezza corretta, se usi il telefono meglio avere un auricolare, evitando di tenerlo fra testa e spalla.
GUIDA
Regola il sedile in modo che col piede sull’acceleratore il ginocchio sia piegato a 30 gradi usando se aiuta un asciugamano per sostenere la parte bassa della schiena, braccia rilassate e gomiti leggermente piegati afferrando delicatamente il volante. Fai delle pause regolari per lo stretching. Se fai retromarcia piegati leggermente in avanti e poi gira il collo.
SOLLEVAMENTO
La ricerca sta stravolgendo gli usi e costumi secondo cui per sollevare un peso si debba assumere posture particolari quando invece importa abituare il corpo a sollevare pesi tenendoli il più vicino possibile al proprio corpo e alzarlo gradualmente.
LAVORI DOMESTICI
Distribuisci i tuoi compiti per non concentrare il carico in un solo giorno, e varia i compiti in modo da alternare le posizioni e i carichi diversi sulla schiena. Cerca di mantenere la posizione eretta se passi l’aspirapolvere o lavi lo straccio, muovi i piedi in modo da non allungarti troppo e pulisci una piccola area alla volta.
SONNO
Evitare materassi vecchi e morbidi, sdraiarsi su un fianco con un cuscino tra le ginocchia, oppure sdraiarsi sulla schiena con con un cuscino sotto le ginocchia. Per alzarsi dal letto: sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e rotola su un fianco alzarsi lentamente portando i piedi oltre il bordo del letto, contemporaneamente spingere con le braccia e sedersi. Per sdraiarsi fare il contrario.